Selina, eine meiner freien Mitarbeiterinnen ist kürzlich für ein paar Wochen übergangsweise zu ihrer Mutter gezogen. Neben schönen Momenten, wie gemeinsam Essen, Ausflüge und allgemein Zeit zu zweit, schlichen sich mit der Zeit kleine Spannungen ein. Der Grund: Erwartungen. Etwa die, anzurufen, wenn es später wird. Oder die, Küchenutensilien an genau denselben Platz zurückzuräumen. Oder der Klassiker: den gleichen Ordnungs- und Sauberkeitsstandard einzuhalten.

Solche Szenarien tauchen überall auf und lassen sich leicht auf unzählige Situationen übertragen. Die Eltern einer Bekannten waren enttäuscht, als ihr (erwachsenes) Kind Weihnachten lieber am Strand als in Deutschland verbringen wollte. Umgekehrt war eine Freundin von mir sauer, weil ihre Eltern ihr altes Kinderzimmer in einen Fitnessraum umgestaltet haben. 

Ich gebe zu: Im Familienkontext kommen noch einmal ganz andere Herausforderungen und Befindlichkeiten hinzu. Doch Erwartungen begegnen uns überall: in der Familie, in Freundschaften oder sogar in Begegnungen mit Fremden. Und vergessen wir nicht die Erwartungen, die wir uns selbst stellen – wahrscheinlich die stärkste Form von Erwartungen.

Weil Erwartungen überall auftauchen, stellt sich die Frage: Wie gehen wir im Außen – und auch im Inneren – damit um? Wie können wir gut mit den Erwartungen von anderen umgehen? Und wie im Endeffekt ein Leben führen, das selbstbestimmt ist und sich authentisch nach unseren eigenen anfühlt. 

Eine tolle Übung, die ich gerne in Workshops mache, ist, die Teilnehmenden zu animieren, folgende Fragen zu beantworten: 

• Was erwarte ich von anderen?
• Was erwarten andere (vermeintlich) von mir?
• Was erwarte ich von mir selbst?

Am liebsten dadurch, dass sie ein Plakat gestalten. Die Aha-Erlebnisse und damit verbundenen Emotionen sprechen für sich und sind es wert, genauer hinzuschauen! Probiert es mal aus und schaut, was es mit euch macht.

“Sei nicht so…!”: Das frühe Erwartungs-Einmaleins

Von klein auf werden Erwartungen an uns gestellt. Menschen, die uns erziehen, sagen uns, was wir nicht sein sollen: Nicht so laut, frech, wild, wütend, draufgängerisch, zickig. Diese Liste können wir wohl alle aus unseren Erinnerungen beliebig fortsetzen. 

Im Gegenzug werden wir gelobt, wenn wir dem gesellschaftlichen und erzieherischen Bild von einem “braven Kind” entsprechen. Ruhig am Essenstisch sitzen, die Kleidung sauber halten, nicht rumschreien, freundlich sein, gute Noten nach Hause bringen…

Als Kind war die kleine Gina nicht immer gut gelaunt. Und noch heute höre ich als erwachsene Frau oft den Satz: „Lächel doch mal, das sieht viel freundlicher aus.“ (erst recht als Glücksministerin!). Dahinter steckt eine Erwartung, die viele Frauen kennen: lieb, nett und gefällig zu wirken. Vielleicht ist es mir deshalb umso wichtiger geworden, dass alle Gefühle ihren Platz haben dürfen – und dass wir lernen, sie genauso willkommen und wertvoll zu akzeptieren wie ein Lächeln.

Schon in jungen Jahren lernen wir, uns an diese Haltungen anzupassen, die an uns herangetragen werden. Die Erfahrungen zeigen uns, dass wenn wir uns anpassen, gelobt, ja gar geliebt werden. So nimmt das zumindest unser Nervensystem wahr, das auf Überleben gepolt ist. Also versuchen wir schon früh, allen Erwartungen im Außen gerecht zu werden. Und dieses Muster zieht sich wie Kaugummi durch unser weiteres Leben. Soweit, dass wir sogar (über)interpretieren und vermeintliche Erwartungen erfüllen wollen, die nie bewusst und aktiv gestellt wurden und das ist die Eintrittskarte in die Stressspirale.

Also versuchen wir schon früh, allen Erwartungen in unserem Außen gerecht zu werden. Dieses Muster zieht sich dann wie Kaugummi durch unser weiteres Leben. Soweit, dass wir sogar (über)interpretieren und vermeintliche Erwartungen erfüllen wollen, die nie bewusst gestellt wurden. Das ist die Eintrittskarte in die Stressspirale!

“Irgendwo tief in mir, bin ich ein Kind geblieben”: Neue Kontexte, alte Muster

Auch wenn wir älter sind, hört es mit den Erwartungen nicht auf. Und erst recht nicht mit unserem Muster, wie wir auf diese reagieren. Wir sollen einen anständigen Job lernen, Geld verdienen, eine Familie gründen, für Freund:innen da sein, Traditionen bewahren und und und. 

Uns fällt es auch im erwachsenen Alter schwer, Erwartungen loszulassen, weil wir so darauf getrimmt sind, uns anzupassen. Wenn wir beispielsweise im Job gesagt bekommen, wir hätten eine Aufgabe nicht gut erledigt, kann es vorkommen, dass unser Körper mit Herzrasen, flacher Atmung oder Anspannung reagiert: Unser System denkt, wir sind in Gefahr: wir haben uns nicht „richtig angepasst”; wir haben die Erwartung im außen nicht erfüllt. 

Auch das Beispiel von Selina zeigt: Obwohl sie erwachsen ist und ihr eigenes Leben führt, kam es in der kurzen Zeit des Wieder-Zusammenlebens zu neu definierten (oder auch altgewohnten) Erwartungshaltungen. An diese mussten sich Mutter und Tochter erstmal wieder gewöhnen beziehungsweise sie neu aushandeln.

Das Spannende an diesem Beispiel: Obwohl sie sich in vielen sozialen Situationen ihrer eigenen Trigger (also innere Reizpunkte, die bestimmte Reaktionen in Gang setzen) bewusst ist und es ihr meist gelingt, aus automatischen Verhaltensmustern auszusteigen, fiel ihr das im Zusammensein mit ihrer Mutter erstaunlich schwer. Sobald scheinbare Erwartungen nicht erfüllt wurden, meldete sich in ihr ein trotziger Teenager-Anteil. Das zeigt: Irgendwo tief in uns sind wir alle Kinder – besonders dann, wenn alte Rollenbilder und Gewohnheiten aus der Kindheit wieder aufleben.

Was ist MIR wichtig?

Im Strudel der Erwartungshaltungen von anderen können wir uns leicht verlieren, wenn wir nicht wissen, was uns persönlich wichtig ist. Diese Frage ist manchmal gar nicht so leicht zu beantworten. Und sie braucht vor allem eins: Ein bisschen Zeit. Zwischen Tür und Angel finden wir die Antworten darauf sicher nicht. 

Daher blocke ich mir regelmäßig in meinem Alltag etwas Zeit, um mir wichtige Fragen des Lebens zu stellen. Und es lohnt sich jedes Mal! Selbstreflektierende Tipps findet ihr übrigens in diesem Blogbeitrag: https://ministeriumfuerglueck.de/blog/reflexion/

Wie können wir unserer eigenen Roadmap des Lebens näherkommen und gegebenenfalls unser inneres Navi neu ausrichten? Indem wir uns mit unseren eigenen Bedürfnissen und Werten auseinandersetzen. Ganz vereinfacht ausgedrückt sind Bedürfnisse das, was wir benötigen, um uns seelisch wie auch körperlich sicher zu fühlen. Dahingegen sind Werte das, was uns darüber hinaus wichtig ist und Orientierung gibt.

Bedürfnisse

Vielleicht kennt ihr Maslows Bedürfnispyramide: Sie beschreibt fünf Ebenen – von den physiologischen Bedürfnissen über Sicherheit, soziale Bedürfnisse und Individualbedürfnisse bis hin zur Selbstverwirklichung. Auch wenn es erweiterte Modelle gibt, gibt diese Pyramide eine einfache Orientierung. Bedürfnisse sind universell und unabhängig von Person oder Zeit. 

Da wir nie Bedürfnisse aller (und damit auch deren Erwartungen) befriedigen können, geht es im ersten Schritt immer erst einmal darum, zu prüfen, wie gut die eigenen Bedürfnisse befriedigt sind. 

Disclaimer: Wenn wir uns zu stark an den eigenen Bedürfnissen orientieren und die Befindlichkeiten der anderen völlig außer Acht lassen, können wir ungesunde egoistische Tendenzen entwickeln. Es geht also schon auch darum, das Wohl aller im Blick zu haben – aber eben ohne unser eigenes zu ignorieren. 

Werte

Werte sind darüber hin wie unser innerer Kompass. Sie helfen uns, Entscheidungen zu treffen und unser Leben in bestimmte Richtungen auszurichten. Wenn einer euer Wert Gesundheit ist, dann werdet ihr euch öfter dazu entschieden, zur Bowl statt zum Burger zu greifen. Oder ihr werdet euch nach einem langen Arbeitstag noch dazu aufraffen, eine Runde laufen zu gehen, obwohl die Couch und Netflix lockend rufen. 

Um eure Werte herauszufinden, könnt ihr eine Werteliste benutzen, hier habe ich eine zusammengestellt:
www.ministeriumfuerglueck.de/wertvoll-leben. Diese nutzen wir auch bei unseren CONNECT Workshops und machen beste Erfahrungen damit.

Falls unter euch Lehrkräfte oder Schulsozialarbeitende sind: Wir bieten diese Workshops kostenlos für euch an, schaut gerne vorbei: https://ministeriumfuerglueck.de/angebote/connect-fuer-lehrkraefte/

ℹ️ Werte sind manchmal nicht ganz trennscharf zu Bedürfnissen. So kann “Autonomie” beispielsweise sowohl ein Bedürfnis als auch ein Wert sein – das macht aber nichts. Wichtig ist, was wir individuell hinter dem Wort verstehen. 

Grenzen setzen – aber bitte charmant!

Sobald wir wissen, was unsere eigenen Bedürfnisse oder auch Werte sind, fällt es uns leichter, auch im Außen Grenzen zu setzen und gegebenenfalls Nein zu sagen – wertschätzend versteht sich!

Wenn wir in der aktuellen Lebensphase zum Beispiel ein hohes Bedürfnis nach Ruhe empfinden, dann sollten wir ruhigere Abende zuhause priorisieren – und konsequenterweise hin und wieder Einladungen absagen, bei denen viele Menschen anwesend sein werden oder es lauter zugeht. 

Es kommt im nächsten Schritt natürlich auch drauf an, WIE wir unsere Grenzen setzen. In dem Buch “Essentialismus” von McKeown empfiehlt der Autor, so charmant wie möglich nein zu sagen. Wir sollten demnach Absagen nicht einfach ad hoc formulieren, sondern ein sogenanntes “Nein-Repertoire” erstellen, um in Situationen darauf zurückgreifen zu können. Beispiele, um charmant nein zu sagen sind: 

• eine Pause nutzen, bevor wir antworten (das gibt Zeit, zu prüfen, ob wir wirklich zustimmen wollen)
• sanfte Formulierungen einsetzen, z. B.: „Das klingt schön, ich merke aber, dass es gerade nicht passt“,
• Alternativen vorschlagen: etwa, beim Umzug nicht am Wochenende, sondern in der Woche darauf beim Einräumen zu helfen.

Indem ihr nicht zu allem Ja sagt, schafft ihr automatisch Raum für die Dinge, die euch wirklich wichtig sind. So könnt ihr viel präsenter sein und das, wofür ihr euch entscheidet, intensiver genießen. Ein bekanntes Sprichwort sagt, man könne nicht „auf zwei Hochzeiten gleichzeitig tanzen“ (also: man kann nicht an zwei Orten zugleich sein und beidem gerecht werden). Wenn ihr versucht, beiden Veranstaltungen beizuwohnen, seid ihr wahrscheinlich bei keiner wirklich präsent, weil ihr innerlich schon beim nächsten Termin seid. Daher ist es meist besser – und macht euch langfristig glücklicher – eine klare Wahl zu treffen und diese dann ganz bewusst zu (er)leben.

Aber was, wenn…

Natürlich ist es in der Praxis nicht immer so einfach, wie in der Theorie beschrieben. Hinzukommt, dass wir als Menschen immer mehrere Anteile in uns tragen. Neben dem Anteil, der sich augenblicklich nach etwas Ruhe und Erholung sehnt, kann auch jener existieren, der sehr viel Energie aus sozialen Kontakten zieht und dem es wichtig ist, unter Menschen zu sein. 

Wie können wir also in solch einem pluralen Zustand entscheiden, welchem Bedürfnis bzw. Anteil wir den Raum geben? Auch hier hilft es, innezuhalten, in sich hinein zu horchen und sich zu fragen: „Was ist JETZT in diesem Moment für mich die richtige Entscheidung?“

Dem Anteil, der in der Entscheidung „zu kurz“ kommt, können wir liebevoll begegnen. Wir können uns zum Beispiel für ein ruhiges Wochenende ohne Freund:innen entscheiden, um mal wieder komplett herunterzufahren – und unserem sozialen Anteil als Kompromiss vorschlagen, in der darauffolgenden Woche mit Freund:innen essen zu gehen. Das wird ihn vielleicht nicht vollkommen zufrieden stellen (ähnlich wie ein Kind, das gerne Eis wollte, aber der Eisladen schon geschlossen hat – und ihr alternativ vorschlagt, in den Gummibären-Laden zu gehen) – aber im Endeffekt sitzt ihr am Steuer und habt die Entscheidungsfreiheit. Auch das macht ein selbstbestimmtes Leben aus. 

Realitätscheck: Ist das wirklich so?

Die Achtsamkeitslehrerin Byron Katie wurde durch “The Work” bekannt, in welchem sie negativen Gedankenmustern mit vier wirkungsvollen Fragen auf die Schliche kommt. Die erste lautet: „Ist das wahr?“ und die zweite: „Kann ich mir absolut sicher sein, dass das wahr ist?“

Aus meiner Sicht können wir diese wirkungsvolle Frage (die mir im übrigen schon viel geholfen hat, wenn sich mal ein negativer Gedanke in mir festgesetzt hat) auch auf Erwartungen übertragen und folgendermaßen umformulieren: 

Entspricht diese äußere Erwartung der Realität – oder denke ich nur, dass das von mir so erwartet wird? Also: Ist es wahr, dass meine Eltern wollen, dass ich Medizin studiere? Ist es wahr, dass meine beste Freundin möchte, dass ich zu jedem Geburtstag durch ganz Deutschland fahre? Ist es wahr, dass mein Chef will, dass ich jeden Tag Überstunden mache?

Oftmals werden wir merken, dass wir lediglich annehmen, dass ein bestimmtes Verhalten von uns erwartet wird. Und wenn wir uns nicht sicher sind, können wir immer Nachfragen. Das hat schon so manches “Erwartungs-Disaster” aufgelöst.

Zudem hilt es mir auch immer wieder, mich diesem Fragespiel hinzugeben:

Will ich das?
Will ich das?
Will ich das?

Wer im Glashaus sitzt…

Wenn wir uns einmal darüber Gedanken gemacht haben, ob die Erwartung von anderen an uns wirklich der Realität entspricht, können wir uns auch einmal darüber im Klaren werden, welche Erwartungen wir an andere stellen.

Erinnert euch an die Fragestellungen oben, bei denen ihr beantwortet habt, was ich von anderen erwartet. Von Partner/Partnerin, Kindern, Eltern, Freund:innen, Kolleg:innen etc.

Wenn wir uns mit der Frage beschäftigen, wird uns oft klar, dass wir manchmal ganz schön viel von anderen erwarten. Wir wünschen uns, dass unsere beste Freundin für uns da ist, wenn es uns schlecht geht – beispielsweise nach einer Trennung. Und vergessen dabei manchmal, dass sie vielleicht auch gerade eine schwere Phase und keine emotionalen Kapazitäten für uns hat. Oder wir erwarten von unserem Partner, dass er alle Rollen erfüllt, die wir im Leben brauchen: Der Kumpel, der Sportsbuddy, der Familienvater, der Komiker. Und beachten nicht, dass keine Person alle Rollen ausfüllen kann – und dass auch verschiedene Freund:innen diese Rollen innehaben können. 

Wenn wir uns das schon mal bewusst machen, haben wir einen wichtigen Schritt getan, um unsere Beziehungen in jeder Hinsicht auf ein neues Level zu bringen. Und dann plädiere ich dafür, dass wir milde sind: Mit uns selbst, aber auch mit anderen. Denn wenn wir uns im Klaren darüber werden, dass wir alle versuchen, Erwartungen zu erfüllen (weil das wie beschrieben ein altes Muster ist), dann können wir das doch wenigstens kollektiv tragen. 

Wo Enttäuschungen sind, enden Täuschungen.

Es gibt natürlich auch Momente, in denen andere nicht so handeln, wie wir es uns wünschen, und uns enttäuscht fühlen. Auch das ist ein wichtiges Signal in unserem Körper: Der Schmerz zeigt, dass wir uns in einem gewissen Punkt bei der Person geirrt haben – und dass es vielleicht an der Zeit ist, dass sich die gemeinsamen Wege trennen. 

Hier ist das Sprichwort, das zugegebenermaßen an einen Kalenderspruch erinnert, aber so viel Wahrheit in sich trägt, passend: “Wo Enttäuschungen sind, enden Täuschungen.”
Das heißt, wenn wir wirklich mal in der Situation sind, dass uns jemand ent-täuscht, weil das Verhalten der Person nicht unserer Annahme, ja gar unseren Werten entspricht. Wenn die Täuschung endet, können wir auch leichter loslassen und uns auf die Menschen in unserem Leben konzentrieren, denen ähnliche Werte wichtig sind. 

Unser Leben selbstbestimmt gestalten

Vielleicht können wir uns nie vollständig von den Erwartungen anderer lösen – und ehrlich gesagt auch nicht von unseren eigenen. Aber wir können lernen, sie bewusst wahrzunehmen, ihre Auswirkungen auf unser Handeln zu erkennen und aktiv zu entscheiden, wie wir darauf reagieren. 

Hier schließt sich der Kreis: Erinnern wir uns an die kleinen und großen Erwartungen, die uns täglich begegnen, sei es im Familienleben, bei Freund:innen oder im Job. Wir haben die Wahl, wie wir auf diese Erwartungen reagieren: Lassen wir uns von ihnen treiben, oder nutzen wir sie als Chance, mehr über uns selbst zu erfahren?

Selbstbestimmung bedeutet nicht, dass wir alle Erwartungen ablehnen müssen. Vielmehr geht es darum, klar zu erkennen, welche Erwartungen wirklich mit unseren eigenen Werten und Bedürfnissen übereinstimmen und wo wir bewusst Grenzen ziehen können. So schaffen wir Raum für Entscheidungen, die wirklich zu uns passen; egal ob es um einen ruhigen Abend zuhause, die Art, wie wir arbeiten, oder die Beziehung zu anderen geht.

Indem wir bewusst Prioritäten setzen, lernen wir, in jeder Situation präsent zu sein und entdecken ein Gefühl von Freiheit, das aus der eigenen Verantwortung und Selbstreflexion entsteht. Wir erkennen, dass wir selbst am Steuer sitzen und unser Leben selbstbestimmt gestalten können, statt uns von Erwartungen lenken zu lassen.

Fragt euch zum Abschluss einmal, welche Erwartungen ihr heute loslassen möchtet, um morgen ein Stück selbstbestimmter zu leben.