Folgende kleine Kurzgeschichte aus meinem Buch Das kleine Glück möchte abgeholt werden ist genauso geschehen. So sieht unser Alltag gerade aus: Neben einem sportlichen Spagat zwischen Kindergarten und Vortragsbühnen reguliere ich so “ganz nebenbei” noch eine Million Gemütsbewegungen und Emotionen – bei mir und anderen. Wer von euch erkennt sich wieder?

Die Dreijährige ist augenscheinlich mitten in der Autonomiephase, bei meinem Sohn beginnt die Wackelzahnpubertät und ich bin ehrlich: Bei mir klopft die Prämenopause an. Halleluja – ein Hoch auf das Auf und Ab in der Gefühlsachterbahn. Ach ja und mein Mann entdeckt gerade ganz neu seine Gefühlswelt, denn ihm geht es wie mir und vielen anderen Menschen da draußen: Wir fangen gefühlt bei Null an. Da ist Vokabelpauken, Achtsamkeit und ganz viel Geduld angesagt – mit einem selbst und anderen.

„Wie geht es dir?“

Stellt euch vor, ihr trefft zufällig eine Bekannte beim Bäcker. Ihr habt eine gute Verbindung, auch wenn ihr euch nicht oft seht. Sie nimmt euch lächelnd in den Arm und sagt: „Ach Mensch, so schön, dich zu sehen. Wie geht es dir denn?“. Ihr schaut in ihr strahlendes Gesicht und habt sofort das Gefühl: Sie meint die Frage wirklich ernst. Und gleichzeitig prüft ihr in Sekundenschnelle, was ihr jetzt antwortet. Wie ehrlich könnt und wollt ihr sein? Wieviel Zeit habt ihr und wie tief darf die Antwort gehen?

Sollt ihr sagen, dass ihr gerade eine schwierige Phase habt, dass ein Familienmitglied erkrankt ist, dass ihr aktuell (zu) viel Care-Arbeit übernehmt? Dass euch das Weltgeschehen ziemlich mitnimmt – egal ob Kriege im Ausland oder politische Entwicklungen hier?

Was antworten wir meistens doch viel zu schnell – schon fast automatisch? „Gut, danke. Und dir?“ Wir reden kurz und gehen wieder unserer Wege. Und die Frage macht sich breit: “Warum habe ich nicht ehrlich geantwortet?”. 

Solche oder ähnliche Situationen hatte ich auch schon oft in meinem Leben. Zum Glück hat sich das sehr gewandelt und mittlerweile kann ich auch bei flüchtigen Begegnungen oder einem Smalltalk-Nachfragen, wie es mir geht, offen und ehrlich antworten – nachdem ich in mich hineingespürt habe, ob und was ich teilen möchte: Manchmal entgegne ich mit einer einzelnen Gefühls-Vokabel, ein ander Mal mit einer Einschätzung auf einer Skala von 1-10. Ich gehe nicht immer in die Tiefe, overshare nicht mit einzelnen Details, aber ich lüge mein Empfinden nicht (mehr) schön, aber setze ehrliche Grenzen, wenn ich gerade nicht weiter drüber sprechen möchte.

Aber ich bin ehrlich: Auch, wenn ich mich als authentischen Menschen bezeichne, fällt es mir trotzdem in bestimmten Situationen schwer, das zu sagen, was ich gerade denke oder vor allem: Fühle! Seitdem ich darauf achte, fällt mir dieses Thema an allen Ecken und Enden auf, in zwischenmenschlichen Begegnungen, in den Sozialen Medien, im Familien- und Freundeskreis, beruflichen Veranstaltungen – überall. Gefühle sind zu einer Art Hobby geworden und es lohnt sich, Zeit und Herzblut zu investieren.

Unfassbar viele Menschen haben diesen Zugang zu ihren Gefühlen und Emotionen gar nicht (mehr). Und selbst wenn, dann reicht das Benennen und Spüren alleine noch nicht aus, um uns mutig mit all dem, was da ist, auch zu beschäftigen und in Folge dessen zu zeigen. 

Genau da stellt sich für mich die Frage:
Wie können wir (noch besser) lernen, unsere Gefühle wirklich zu spüren? Wie sie benennen, nach außen kommunizieren und zeigen? Wie ihnen den nötigen Raum geben, sie durchleben und regulieren, ohne, dass sie uns überrollen?
Kurzum: Wie stärken wir unsere emotionale Kompetenz?

Unsere Education in Emotionen 

Wie wir heute unsere Gefühle ausdrücken, hat viel damit zu tun, wie wir sie in unserem Kindesalter erlebt haben: (Klein)Kinder beobachten ihre Umwelt und versuchen, was in ihr passiert, zu kopieren. Wenn sie hinfallen und in panische Blicke ihrer Eltern schauen, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass sie anfangen zu weinen. Wenn sie hingegen sehen, dass ihre Eltern ruhig reagieren, dann werden sie höchstwahrscheinlich auch ruhig bleiben, in sich reinspüren, ob etwas weh tut und dann weiterspielen.

Und so ist es auch im Umgang mit Emotionen: Wenn in den Haushalten, in denen wir groß wurden, wenig bis gar nicht über Gefühle gesprochen wurde und sie eher unter den altbekannten Teppich gekehrt wurden, dann werden wir im Erwachsenenalter höchstwahrscheinlich unsere Themen damit haben. Und das kann sich auf unterschiedliche Weise zeigen: Manche haben gar keinen Zugang zu ihren Gefühlen, können sie weder richtig spüren, noch nach außen kommunizieren – fühlen sich richtig “taub”. Anderen wiederum fehlt das gesunde Ventil. Sie neigen zum Beispiel zu Zynismus oder Wutausbrüchen. 

Fragt euch an dieser Stelle gerne einmal: Was habe ich von meinen Eltern über Gefühle gelernt? Was haben sie mir aktiv beigebracht und was vorgelebt? Ohne es zu bewerten. Es geht auch nämlich gar nicht darum, dass wir nun unsere Eltern für alles verantwortlich machen, was wir im Erwachsenenalter nicht gut können. Sondern darum, ein Bewusstsein darüber zu erlangen, warum wir wie im Alltag reagieren – um es dann, wenn wir möchten, auch zu ändern und uns weiterzuentwickeln. 

Mit unseren Emotionen kompetent umgehen 

Emotionale Kompetenz bedeutet, mit den eigenen Gefühlen – und auch mit denen anderer – bewusst und wirksam umgehen zu können. In der Wissenschaft gibt es verschiedene Modelle, die beschreiben, was genau diese Kompetenz ausmacht. Ein besonders einflussreiches und heute viel genutztes Modell ist das sogenannte 4-Branch Modell der emotionalen Intelligenz nach John D. Mayer und Peter Salovey (1997), das in späteren Arbeiten beiten (z. B. John D. Mayer et al., 2016) weiterentwickelt wurde.

Es beschreibt vier zentrale Fähigkeiten:

1. Emotionen wahrnehmen
2. Emotionen nutzen 
3. Emotionen verstehen
4. Emotionen regulieren

ℹ️ Ein ergänzendes, entwicklungspsychologisches Modell von Carolyn Saarni (1999) beschreibt emotionale Kompetenz noch feiner und differenziert sie in mehrere konkrete Fähigkeiten, wie z. B. Emotionsausdruck, Empathie oder emotionale Selbstwirksamkeit. Ihre Arbeit gilt bis heute als wichtige Grundlage und wurde in viele neuere Ansätze integriert.

Wir schauen und die vier Fähigkeiten einmal genauer an – als individuelle Ausformulierung und Ideengebung in Anlehnung an das 4-Branch Modell nach Mayer & Salovey (1997).

Emotionen wahrnehmen

Der Begriff Emotionen meint die schnellen, automatischen Körperreaktionen, die meist schon einsetzen, bevor wir überhaupt bewusst darüber nachdenken. Zum Beispiel, wenn unser Herz schneller schlägt, wenn wir uns auf jemanden freuen, oder sich unser Magen zusammenzieht, wenn uns etwas stresst. Gefühle sind dann unsere Deutung davon – also die Bedeutung, die wir diesen körperlichen Reaktionen geben.

Wenn es also darum geht, Emotionen wahrzunehmen, meint es vor allem: diese feinen körperlichen Signale überhaupt zu bemerken. Viele von uns haben genau das nie wirklich gelernt und übergehen diese ersten Impulse im Alltag oft.

Wer kennt es nicht: Wir sitzen seit morgens am Schreibtisch, arbeiten unsere To-do-Liste ab und sind so im Arbeitstunnel, dass wir unsere eigenen Bedürfnisse überhören. Erst wenn die Konzentration nachlässt, merken wir, dass unser Magen knurrt, weil wir das Frühstück ausgelassen haben. Oder dass wir kaum etwas getrunken haben. Oder dass wir eigentlich schon längst hätten aufstehen müssen.

Unser Körper wusste das alles schon viel früher. Und jetzt kommt’s: Je häufiger wir diese Signale übergehen, desto leiser werden sie. Nicht, weil sie verschwinden, sondern weil wir verlernen, sie wahrzunehmen. Um das wieder zu schulen, ist es wichtig, die Verbindung zum eigenen Körper bewusst aufzubauen. Ein einfacher Einstieg hierbei ist ein kurzer Bodyscan: Nehmt euch mehrmals am Tag ein bis zwei Minuten Zeit, um in euren Körper hineinzuspüren. Wo nehmt ihr Spannung wahr; wo eher Ent-Spannung? Wo ist es leicht; wo schwer? Es geht hierbei nicht um Bewerten oder gar Verändern, sondern wirklich nur ums Wahrnehmen. 

Emotionen nutzen 

Emotionen sind nicht nur zufällige (körperliche) Reaktionen; sie erfüllen eine wichtige Funktion, indem sie uns Orientierung geben. Wie innere Hinweisschilder zeigen sie uns, was in uns gerade passiert, was uns wichtig ist und wo vielleicht ein Bedürfnis berührt wird. Vorausgesetzt, wir lernen, sie bewusst einzubeziehen.

Verschiedene Gefühle können auf Unterschiedliches hinweisen:

• Wut macht uns häufig darauf aufmerksam, dass eine Grenze überschritten wurde.
• Angst kann auf ein Bedürfnis nach Sicherheit hinweisen.
• Trauer kann ein Signal dafür sein, dass wir etwas verloren haben oder loslassen müssen.
• Freude zeigt uns, was uns guttut und was wir in unserem Leben vermehren möchten.

Wie heißt es so schön: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum.“
Und genau in diesem Raum liegt unsere Möglichkeit zur bewussten Entscheidung. Nur sind wir es oft so gewohnt, direkt zu reagieren, dass wir diesen Moment im Alltag kaum wahrnehmen. Versucht also, in emotionalen Momenten einen kurzen Augenblick innezuhalten und euch bewusst zu fragen: „Was will mir dieses Gefühl gerade sagen?“ oder „Welches Bedürfnis steckt dahinter?“. Ihr könnt eure Gedanken dazu notieren oder – wenn es sich stimmig anfühlt – auch direkt aussprechen. So werden Gefühle von etwas, das euch überwältigt, zu etwas, das euch leitet.

Spannend ist in diesem Zusammenhang auch die Forschung der Neurowissenschaftlerin Lisa Feldman Barrett: Sie zeigt, dass Emotionen keine festen, automatisch ablaufenden Reaktionen sind, sondern konstruierte Erfahrungen. Heißt: Unser Gehirn interpretiert ständig – auf Basis von Körperempfindungen, Erfahrungen, Kultur – und erschafft daraus das, was wir als ‘Wut’ oder ‘Freude’ empfinden. Das bedeutet: Wir haben mehr Einfluss, als wir oft denken. Wenn ich lerne, meine Körperempfindungen und Gedanken bewusster zu deuten, kann ich auch steuern, wie ich mich fühle – das ist enorm kraftvoll für Resilienz.

In überwältigenden Situationen oder angespannten Lebensphasen hilft es mir zudem, ein Gefühlstagebuch zu schreiben und vermehrt mit unterschiedlichen Menschen (und somit Perspektiven und Lebenserfahrungen) darüber zu sprechen.

Mit meinem Beispiel der Prämenopause notiere ich aktuell zum Beispiel alle turbulenten Gefühlsregungen während der PMS-Zeit und es ist spannend zu sehen, was genau welches Gefühl auslöst. So lassen sich Muster erkennen und ich gehe milder mit mir und meinen inneren Emotions-Eruptionen um.
Kleine, persönliche Randnotiz: Bei diesem ganzen Thema habe ich aber vor allem ein Gefühl: WUT! Wut darüber, dass Frauen und diese Probleme nicht ernst genommen werden, dass Frauenmedizin und die ganze Forschung darüber so unterirdisch unterentwickelt ist, dass Frauen abgetan werden mit Zitaten wie “Haben wir nicht andere Probleme auf der Welt?” oder “So ist es halt, sie sind eine Frau.” usw. Ich schreibe mich in Rage…

Emotionen verstehen

Emotionen zu verstehen bedeutet, sie einordnen zu können: Woher kommt dieses Gefühl eigentlich? Was hat es ausgelöst? 

Gerade in komplexen Situationen erleben wir oft mehrere Gefühle gleichzeitig – etwa Ärger, Unsicherheit und vielleicht auch Enttäuschung. Diese Differenzierung hilft uns, klarer zu erkennen, was wir wirklich brauchen, und verhindert, dass wir vorschnell oder unbewusst reagieren. Wenn wir genauer wissen, was wir fühlen, können wir passender handeln. In der Forschung spricht man hier auch von emotionaler Granularität – also der Fähigkeit, Gefühle möglichst differenziert wahrzunehmen und zu benennen.

Unser Denken und Fühlen sind dabei untrennbar miteinander verbunden. Erst wenn wir ein Gefühl benennen können, wird es für unseren Verstand greifbar und gleichzeitig entsteht die Möglichkeit, es wirklich zu fühlen, statt es nur diffus wahrzunehmen.

In meinem Beispiel mit der Prämenopause ist es nicht nur „Wut“. Wenn ich genauer hinschaue, ist da auch Unsicherheit („Wer kann mir wie genau helfen?“) und vielleicht sogar Enttäuschung darüber, wie wenig weit wir erst mit der echten Gleichberechtigung sind. Erst durch diese genauere Einordnung wird klarer, was alles dahinterstecken kann.

Versucht also, eure Gefühle möglichst konkret zu benennen: Statt nur „mir geht’s schlecht“ könntet ihr unterscheiden: Bin ich traurig, überfordert, enttäuscht oder vielleicht auch einsam? 

Wenn es euch schwer fällt, eure Gefühle genau zu beschreiben, dann spürt in euren Körper rein und versucht, einfach die körperliche Reaktion zu beschreiben: Mir ist mulmig im Magen, ich habe ein Kribbeln im Bauch, mein Herz schlägt schnell. Worauf könnten diese Anzeichen hindeuten? Versucht dann, euer Basisgefühl (Angst, Freude, Trauer, Ärger, Scham und Überraschung) zu beschreiben und euch anschließend am breiten Wortschatz von Adjektiven zu bedienen, um das Gefühl zu umschreiben. Dabei kann das sogenannte Rad der Gefühle helfen, auf welchem die Basisemotionen weiter unterteilt werden. So kann man sein Glücksgefühl weiter aufdröseln in “zufrieden” oder “vergnügt sein”; oder seine Trauer in “bedrückt” oder “niedergeschlagen sein”. Indem wir unsere Gefühle immer wieder beschreiben und üben, hierin präziser zu werden, fällt es uns zunehmend leichter, diese in Worte zu fassen, aber auch sie zu spüren und anzunehmen.

Wenn ihr dabei tiefer einsteigen möchtet: Schaut euch unseren Artikel “Hand aufs Herz: Gefühle annehmen und loslassen” an. Es hilft auch, sich selbst einen Timer ein paar Mal am Tag zu stellen und wenn er klingelt, checkt man bei sich ein und fragt sich, wie es einem geht. Oder wie wäre es mit einer kleinen Gefühls-Challenge im Freundeskreis? Einfach ein paar Mal täglich gegenseitig kurz fragen, was gerade lebendig ist in einem und dann eine Gefühlsvokabel antworten.
Mein Gefühls-Check ist ziemlich genau 100 cm groß und hüpft durch die Wohnung, während sie flötend fragt: “Mamaaaaaa, welches Gefühl hast du geradeeeee?”

Emotionen regulieren

Die vielleicht herausforderndste Fähigkeit: mit Emotionen so umzugehen, dass sie uns nicht überrollen, wir sie aber auch nicht unterdrücken. Also nicht wutentbrannt aus dem Behandlungszimmer des Frauenarztes zu gehen, aber eben auch nicht alles in sich hineinschlucken. Regulation bedeutet also nicht, Gefühle „wegzumachen“. Vielmehr geht es darum, mit ihnen in Kontakt zu bleiben, ohne von ihrer Intensität überwältigt zu werden.

Gerade bei starken Emotionen passiert oft eines von zwei Dingen: Wir reagieren impulsiv oder wir schalten innerlich ab. Emotionale Regulation liegt genau dazwischen. Sie zeigt sich darin, dass wir die Intensität einer Emotion halten können, ohne den Kontakt zu uns selbst zu verlieren.

Das ist nicht immer leicht und braucht wirklich Übung. Im Behandlungszimmer war ich beim Beratungsgespräch zu meinem Hormonhaushalt auch überfordert von den Antworten, habe gestottert und war baff um meine mangelnde Souveränität. Und genau das habe ich dann geäußert: Dass ich mich hilflos fühle und gerade merke, dass mich das wirklich beschäftigt und berührt.

Wenn wir merken, dass uns etwas „zu viel“ wird, können wir uns bewusst unterstützen, im Hier und Jetzt zu bleiben. Zum Beispiel indem wir unsere Ausatmung verlängern, uns im Raum orientieren oder eben mit unserer Aufmerksamkeit ganz bei der Emotion bleiben. 

Eine hilfreiche Perspektive dazu kommt von der Neurowissenschaftlerin Jill Bolte Taylor: Sie beschreibt, dass die rein körperliche Stressreaktion einer Emotion oft nur etwa 90 Sekunden anhält – vorausgesetzt, wir halten sie nicht durch unsere Gedanken immer wieder am Laufen. Das bedeutet: Wenn wir es schaffen, einen Moment bei der Emotion zu bleiben, ohne sofort in Geschichten, Bewertungen oder Reaktionen zu gehen, kann sie von selbst wieder abklingen.

Vielleicht hilft dabei ein inneres Bild; inspiriert von Rumi: Wir können uns selbst wie ein Gästehaus vorstellen und unsere Emotionen als Besucher. Sie kommen, bleiben eine Weile und gehen wieder. Wir sind nicht unsere Gefühle. Wir sind der Raum, in dem sie auftauchen.

Und was im Alltag oft geht: es auszusprechen. Zum Beispiel: „In mir kommt gerade starke Wut hoch.“ oder „Ich bin gerade traurig, ich brauche kurz einen Moment für mich, lass uns gleich nochmal sprechen.“. Wir sind es so gewohnt, automatisch zu reagieren, dass es etwas Übung braucht, in solchen Momenten bewusst innezuhalten. Aber es lohnt sich. 

Denkst du noch oder fühlst du schon?

Fühlen heißt nicht, Gefühle zu analysieren oder zu erklären, auch wenn das Benennen ein wichtiger erster Schritt ist. Fühlen bedeutet vor allem, bewusst mit dem in Kontakt zu gehen, was gerade da ist und bei dem Gefühl zu bleiben, beziehungsweise mit ihm „zu sitzen“, wie es oft heißt. Auch, oder vor allem dann, wenn es unangenehm ist.

Wenn wir das verinnerlicht haben, sind wir einen großen Schritt weiter darin, unsere Gefühle wirklich zu spüren.

Denn was wir im Alltag gerne tun, wenn herausfordernde Emotionen aufkommen: Wir lenken uns ab. Zum Beispiel, indem wir zum Handy greifen oder uns in Arbeit oder Bewegung stürzen, um das Gefühl nicht spüren zu müssen. Kurzfristig hilft das, aber langfristig verlieren wir den Kontakt zu uns selbst.

Und wer Kinder hat weiß: Natürlich können wir “das Vögelchen” draußen am Fenster zeigen, wenn der Wutanfall kommt, mit Strafe drohen oder Süßigkeiten anbieten. Können wir – ist dann nur nicht nachhaltig für die emotionale Intelligenz der Kleinen. Es steht und fällt immer auch mit dem eigenen Energielevel, I know, aber es ist im wahrsten Sinne des Wortes wunderbar und zauberhaft mitanzusehen, was in diesen kleinen Körpern passiert, wenn wir versuchen, ruhig den Raum zu halten, das Gefühl durchleben zu lassen, ihm vielleicht sogar einen Namen zu geben und die Sicherheit zu schenken, dass es okay ist, genau das jetzt zu fühlen.

Ihr seht also: Ein sinnvollerer Weg ist, unsere Emotionen wahrzunehmen, zu nutzen, zu verstehen und schließlich zu regulieren. Denn: Wenn wir unseren Emotionen und den dazugehörigen Gefühlen Raum geben, haben sie keine Macht mehr über uns.

Wir bauen so Kapazitäten auf, um uns immer mehr zu trauen, das auszusprechen – auch gegenüber anderen –, was wir fühlen und wie es uns geht. Egal ob beim Bäcker oder im Behandlungszimmer.
Und ich finde: So geht Zukunft!
Eine Zukunft mit Echtheit, Verbundenheit und Menschlichkeit. Ich persönlich mache mich weiterhin und mit vollem Herzblut auf die Reise in meine Gefühlswelt – für mich und meine Kids!