29. November 2021

Lichtblick in dunklen Zeiten: Dem Winterblues ein Schnippchen schlagen

Wir alle kennen diese trübe Stimmung, die uns im Herbst oder spätestens im Winter heimsucht. Was können wir dagegen tun und wie gehen wir damit um? Hier gibt es 10 Tipps gegen den Winterblues.

In diesem Artikel geht es um ein Thema, das für viele Menschen in der dunklen Jahreszeit eine große Belastung darstellt: Es geht um den Winterblues. Wir erklären euch, woran man einen Winterblues erkennt, wie er überhaupt entsteht, was der Unterschied zu einer Winterdepression ist und was ihr tun könnt, um diesem Stimmungstief aktiv entgegenzuwirken.

Zu diesem Artikel gibt es auch die passende Podcastfolge!

Ich bin ja ein absoluter Herbst-Fan. Ich liebe das bunte Laub, die kalte Luft um die Nase und das gemütliche Beisammensein, wenn es draußen schon längst dunkel ist. Für mich gibt es nichts Besseres, als nach einem langen Spaziergang in der Natur zurück in die warme Wohnung zu kommen und es mir mit einem Paar Kuschelsocken, einer Wolldecke und einem heißen Tee mit meinen Liebsten auf dem Sofa gemütlich zu machen. Von der Vorweihnachtszeit und all den Leckereien mal ganz abgesehen. Hygge ahoi!
Aber so sehr ich den Herbst und auch den Winter schätze – es gibt Tage, manchmal sogar ganze Wochen, an denen ich mir nichts sehnlicher herbei wünsche als den ersten warmen Frühlingstag und eine gehörige Portion Vitamin D! Ich fühle mich antriebslos und müde, habe keine Lust nach draußen zu gehen, verfluche die Kälte und das schlechte Wetter und kann mich zu nichts motivieren und der trübe graue Tag ist das perfekte Sinnbild meiner Stimmung. Überall liegt dieser Hauch Melancholie in der Luft. An diesen Tagen merke ich: Der Winterblues macht sich in mir breit.

Wenn die Stimmung im Winter kippt

Beim Winterblues handelt es sich in erster Linie um ein jahreszeitbedingtes Stimmungstief, das sich meist durch Antriebslosigkeit und Niedergeschlagenheit ausdrückt. Diese Gemütsschwankungen sind aber in der Regel harmlos und gehen wieder vorbei. Hält der Winterblues allerdings länger als zwei Wochen an[1] und wiederholt er sich jedes Jahr aufs Neue, sprechen Expert:innen auch von einer saisonal abhängigen Depression – auch Winterdepression genannt. Auf Englisch nennt man dieses Phänomen übrigens Seasonal Affective Disorder, kurz „SAD”, also traurig. [2] Und das ist es auch. Bei einer Winterdepression zeigen sich nämlich Symptome, die auch bei mit einer saisonal unabhängigen Depression einhergehen – allerdings, wie der Name eben schon vermuten lässt, nur im Herbst und Winter. Neben typischen Anzeichen wie der bereits erwähnten Antriebslosigkeit und der allgemein gedrückten Stimmung[3], treten bei einer Winterdepression auch einige atypische Symptome auf, wie zum Beispiel Heißhunger statt Appetitverlust oder ein erhöhtes Schlafbedürfnis statt Ein- und Durchschlafstörungen.[4] Vereinfacht könnte man vermutlich sagen, dass der Winterblues eine abgeschwächte Form oder ein Vorbote der Winterdepression ist. Wobei ich sagen muss, dass die Grenze zwischen den beiden Begriffen gar nicht so einfach zu definieren ist.

Appell

An dieser Stelle möchte ich kurz eine Sache ganz deutlich machen: Depressionen sind eine schlimme Krankheit – auch wenn sich das Wort „Winterdepression” vielleicht nicht ganz so dramatisch anhören mag. Ehrlich gesagt wird es dem Ernst der Lage nicht ganz gerecht. Solltet ihr mit Symptomen einer depressiven Erkrankung zu kämpfen haben, lautet meine dringende Bitte an euch: Sucht euch professionelle Hilfe und lasst euch beraten! Kein Podcast ist so gut, dass er individuell auf euch und euren Zustand eingehen kann. Und auch, wenn wir gleich über ein paar sehr wirksame und hilfreiche Tipps sprechen werden, wie ihr eurem Winterblues entgegenwirken könnt, ersetzt das kein Gespräch mit einem Profi, der sich ganz persönlich in euch und eure Situation einfühlen kann. Deshalb möchte ich allen, die es betrifft, an dieser Stelle wärmsten ans Herz legen: Sucht euch professionellen Rat! So zum Beispiel bei der Telefonseelsorge: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222

Winterblues – ein verbreitetes Phänomen

So. Nach diesem kleinen Appell möchte ich wieder einen Schritt zurück gehen und über das Thema Winterblues sprechen – also dieses Stimmungstief, das uns gerne mal übergangsweise in der dunklen Jahreszeit heimsucht. Vielleicht habt ihr ja auch schon mal Bekanntschaft mit diesem Gefühl gemacht. Wenn das so ist, kann ich euch auf jeden Fall beruhigen: Ihr seid damit nicht allein! Ganz im Gegenteil. Laut Expert:innen der Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN) leidet in Deutschland jeder vierte unter Beeinträchtigungen, wenn es auf den Winter zugeht.[5] Eine Umfrage von Statista und YouGov, die im Januar 2020 veröffentlicht wurde, bestätigt das: 59 Prozent der Deutschen sind gelegentlich vom Winterblues betroffen, fühlen sich müde, antriebslos und unmotiviert.[6] Wir sind also nicht die einzigen Menschen, die mit seelischen Beeinträchtigungen zu kämpfen haben, sobald die Tage immer kürze werden. Wir können sogar mit ziemlich hoher Wahrscheinlichkeit davon ausgehen, dass wir beim nächsten Spaziergang der ein oder anderen Person über den Weg laufen werden, der es ganz genauso geht! Noch ein Grund mehr, den Menschen in unserer Umgebung ein Lächeln zu schenken, sich gegenseitig zu helfen und nachsichtig, rücksichtsvoll und freundlich miteinander umzugehen. Schließlich können wir nie wissen, ob unser Gegenüber gerade tief drin mit einem Anflug von Winterblues zu kämpfen hat. 

Aber wie entsteht so ein Winterblues eigentlich?

Die Antwort ist gar nicht so schwer: Uns fehlt das Tageslicht.[7] Wenn im Winter die Sonne morgens um acht Uhr auf und um 16 Uhr schon wieder untergeht – also zumindest auf unserem Breitengrad –, kommen wir gerade mal so auf acht Stunden Tageslicht. Die übrigen 16 Stunden ist es dunkel. Wenn wir dann noch den Großteil des Tages im Büro, in der Schule, im Laden oder der Arztpraxis verbringen und erst nach Hause kommen, wenn es draußen schon längst stockfinster ist, brauchen wir uns über das Licht-Defizit nicht wundern. Aber warum ist das so wichtig? Tageslicht sorgt dafür, dass in unserem Körper die Serotoninausschüttung angekurbelt wird. Serotonin ist ein Hormon, das uns wach, munter und glücklich macht. Wenn wir also in der Herbst- und Winterzeit viel weniger Tageslicht ausgesetzt sind, als im Sommer, erzeugt unser Körper deutlich weniger Serotonin. Und nicht nur das: Anstelle des belebenden Serotonins produziert unser Körper in den Wintermonaten einen Überschuss an Melatonin – das sogenannte „Schlafhormon”, das eigentlich nur nachts im Dunklen ausgeschüttet wird, um uns aufs Schlafen vorzubereiten. Die Konsequenz – ihr ahnt es vielleicht schon: Wir sind ständig müde, auch wenn wir eigentlich lang genug geschlafen haben, fühlen uns energielos und können uns kaum zu irgendeiner Aktivität motivieren. Ist doch ganz klar, dass wir davon schlechte Laune bekommen, leichter gereizt und niedergeschlagen sind. Und all das, weil die Dunkelheit unseren Hormonhaushalt durcheinander wirbelt. 

10 Tipps, wie ihr dem Winterblues ein Schnippchen schlagen könnt

Was also können wir machen, um uns selbst aus diesem Tief rauszuholen? Um dem Winterblues ein Schnippchen zu schlagen, müssen wir glücklicherweise keine Neurobiolog:innen oder Endokrinolog:innen sein. Oft helfen kleine Routinen und Übungen, die ihr ganz einfach in euren Alltag integrieren könnt Im Folgenden möchte ich euch meine Top 10 der Anti-Winterblues-Tipps vorstellen, die euch dabei helfen werden, eure Stimmung im Handumdrehen aufzuhellen!

  1. Tageslicht ist das A und O!

Gerade haben wir gelernt, dass sich der Winterblues auf einen Mangel an Tageslicht zurückführen lässt. Die Lösung für das Problem liegt also auf der Hand: Wir brauchen im Winter mehr Tageslicht – auch wenn das Wetter manchmal ungemütlich ist und wir keine Lust haben, bei Regen auch nur einen Fuß vor die Tür zu setzen. Tageslicht kurbelt unsere Serotoninausschüttung an und ist der Schlüssel für unseren Antrieb, unsere Motivation und damit auch ein gesteigertes Glücksempfinden. Im Endeffekt sind wir nichts anderes als eine Topfpflanze, die wir ins Licht drehen müssen, damit sie weiter wachsen kann. Was also können wir machen, um über den Tag so viel Licht wie möglich aufzunehmen? Richtig: Raus an die frische Luft gehen! Egal ob ihr einen Spaziergang einlegt, Freunde trefft, Sport macht oder euch einfach nur mit eurem Lieblingstee auf eine Parkbank in die Sonne setzt – die Hauptsache ist, ihr tankt so viel Tageslicht wie möglich! Wenn wir den Tag über, vor allem unter der Woche, wenig Zeit haben und kaum dazu kommen, nach draußen zu gehen, können Tageslichtlampen aushelfen. Anders als herkömmliche Lichtquellen, haben die nämlich eine stärkere Lichtintensität und stimulieren, wie das natürliche Licht draußen, unsere Serotoninausschüttung. Trotzdem können Tageslichtlampen lange nicht die Lichtintensität der Sonne und einen schönen ausgedehnten Spaziergang in der Natur ersetzen und sollten demnach nicht ausschließlich zum Einsatz kommen. Also, packt euch warm ein und macht euch bereit für die nächsten Tipps:

  1. A „Ringel” a Day Keeps The Doctor Away

Der Klassiker unter den Outdoor-Aktivitäten: Einen Spaziergang einlegen. Egal, ob morgens vor der Arbeit mit einem Thermo Becher Kaffee zum Wachwerden, in der Mittagspause zum Verdauen oder zum Kopf durchlüften zwischen den Terminen – ein kurzer „Ringel” um den Block lässt sich so gut wie immer einlegen, egal wie voll unser Terminkalender ist. Und das sollten wir auch wirklich tun, denn Spazieren ist sowohl für unseren Körper, als auch für unseren Geist extrem wichtig! Studien wie die der Gesundheitsorganisationen Public Health England[8] und Royal College of General Practitioners haben beispielsweise herausgefunden, dass tägliches Spazierengehen unsere Lebenserwartung steigern[9] und das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck senken kann. Durch die regelmäßige Bewegung werden unsere Blutgefäße gestärkt und das Herz trainiert,[10] was gleichzeitig zu einer besseren Durchblutung führt. Unser Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt, wodurch unsere Leistungsfähigkeit und unser Erinnerungsvermögen steigen. Außerdem helfen uns die gelegentlichen „Ringel” dabei, unseren Alltag zu entschleunigen, innezuhalten und bewusst in uns hineinzuhören. Dadurch sind wir nicht nur ausgeglichener, sondern treffen auch bessere Entscheidungen[11]. Wer trotzdem nicht einfach gerne nur drauf losgehen möchte oder keine Lust auf die immer gleiche Runde durch den Park hat, kann seine Spaziergänge auch mit alltäglichen Erledigungen verbinden: Statt mit dem Auto los zu fahren können wir zur Abwechslung mal zum Supermarkt laufen, einen Abstecher zum Bäcker machen oder anstatt den ganzen Arbeitsweg mit der Bahn zurückzulegen auch mal zwei Stationen eher aussteigen und den Rest der Strecke zu Fuß gehen. Wer sich gerne von einem Bauchgefühl überraschen lassen möchte, kann seinen nächsten Spaziergang in einen „Curious Walk” verwandeln. Dabei lasst ihr euch von eurer Intuition durch die Straßen führen. Biegt doch mal ganz bewusst beim nächsten Ringel in Straßen ab, die ihr bisher noch nicht kennt oder aufmerksam erlebt habt. Vielleicht entdeckt ihr auf diese Weise ein neues Café, ein schönes Gebäude oder einen Nachbarschaftsgarten, der euch zuvor noch nie aufgefallen ist. In meinem neuen Buch „Glück doch mal” gibt’s passend zum Curious Walk einen Würfel zum Ausschneiden und selbst zusammenbauen. Auf jeder Seite ist er mit einer anderen Himmelsrichtung beschriftet, sodass an jeder Kreuzung oder Abzweigung euer „Würfelglück” über den nächsten Richtungswechsel entscheidet. Das wichtigste dabei ist: Nehmt eure Umgebung ganz bewusst wahr, lasst alles einmal in Ruhe auf euch wirken und freut euch, wenn ihr eure Umgebung ganz neu für euch entdeckt!

  1. Sport ist … Lebensretter!

Ein weiterer Tipp, von dem man immer wieder liest, wenn es um schlechte Laune, Unausgeglichenheit oder gar seelische Erkrankungen geht, ist Sport. Hier gilt das gleiche wie beim täglichen Spaziergang: Sportliche Aktivitäten sind der beste Ausgleich zum vielen Sitzen, stärken unser Immunsystem und beugen diversen Erkrankungen vor. Bei einem 40-Stunden-Bürojob empfehlen Expert:innen bis zu fünf Stunden Sport bzw. Bewegung pro Woche, um das viele Herumsitzen auszugleichen. [12] Klar – nicht alle Menschen sind, wenn es um das Thema Sport geht, gleichermaßen motiviert. Während manche schon seitdem sie Laufen können, im Fußballverein aktiv sind, ist es für andere eine große Überwindung, regelmäßig in die Laufschuhe zu schlüpfen – oder sind körperlich gar nicht in der Lage dazu. In diesem Fall gibt es aber auch andere Möglichkeiten, sich auszupowern – und das darf gleichzeitig sogar Spaß machen. Nehmt doch beim nächsten Parkspaziergang ein paar Tischtenniskellen und Freund:innen mit. Ein Rundlauf um die Platte war doch immer eine lustige Abwechslung und man merkt gar nicht, wie viel man sich doch tatsächlich bewegt. Alternativ könnt ihr auch zuhause eure Lieblingsmusik aufdrehen und für mindestens 15 Minuten tanzen was das Zeug hält! Ein kleiner Ansporn, mit Blick auf die beiden Tipps von eben: Wenn ihr eure sportlichen Aktivitäten nach draußen an die frische Luft verlagert (natürlich mit entsprechender Funktionskleidung), schlagt ihr gleich zwei Fliegen mit einer Klappe – drei, wenn ihr eure Freund:innen mit dazu holt!

  1. Gemeinsam ist man weniger allein!

Wo wir auch schon beim nächsten Thema wären: Um dem Winterblues „Lebewohl” zu sagen, hilft vor allem eines: gute Gesellschaft. Pflegt eure sozialen Kontakte, trefft euch mit Freund:innen auf einen Kaffee, geht nach der Arbeit mit euren Kolleg:innen einen Happen essen oder dreht eure täglichen Spazierrunden gemeinsam mit eurer Nachbarin! Je mehr Austausch ihr mit anderen Menschen habt, desto weniger geratet ihr ins Grübeln und desto weniger Zeit verbringt ihr mit eurer schlechten Laune alleine. Gerade die verregneten Tage laden doch mal wieder ein, eure „Fernbeziehungen” zu pflegen: Ruft eure alten Freunde an, von denen ihr schon lange nichts mehr gehört habt, oder sucht den Kontakt zu eurer Familie. Ein regelmäßiges Telefondate mit Oma oder der besten Freundin aus der Heimat sind doch schöne Lichtblicke an einem nasskalten Wochenende und bringen gleichzeitig ein bisschen Struktur in euren Tag. Am besten sucht ihr euch eine Bezugsperson, mit der ihr auch ganz gezielt über euren Winterblues sprechen könnt. Vielleicht geht es eurem Gegenüber ganz genauso – wir denken an die Studienergebnisse von vorhin – oder hatte in der Vergangenheit mit dem Winterblues zu kämpfen. Tauscht euch über eure Erfahrungen aus und helft euch gegenseitig aus dem Stimmungstief. Manchmal hilft es auch einfach nur zu wissen, dass man nicht alleine ist mit diesem Gefühl.

  1. Schafft euch eure eigene Wohlfühloase

Wenn es im Herbst und Winter nass, kalt und ungemütlich wird, müssen wir drinnen für ein Kontrastprogramm sorgen! Stellt euch mal Folgendes vor: Ihr wart gerade eine große Runde im Wald spazieren, draußen dämmert es, es fröstelt euch und ihr macht euch schließlich auf den Heimweg. Zuhause angekommen, erwartet euch eine muckelig warme Wohnung. Ihr schlüpft aus eurem Mantel und rein in eure bequemsten Klamotten. Vielleicht zieht ihr ein paar selbstgestrickte Wollsocken über oder nehmt eure gefütterten Lieblingspantoffeln aus dem Schrank. Während der Apfel-Zimt-Tee vor sich hin dampft, zündet ihr euch ein paar Kerzen an, startet eure Lieblingsmusik und macht es euch mit einem guten Buch auf der Couch bequem. Klingt das nicht schön? Egal was „Wohlfühlatmosphäre” für euch bedeutet – sorgt dafür, dass ihr jeden Tag, wenn ihr von euren Verpflichtungen, Terminen oder Ringeln nach Hause kommt, genau in diese Atmosphäre eintauchen könnt. Macht euer Zuhause zu eurem „Place-to-be”, eurem Zufluchtsort, der euch genug Raum gibt, die Seele baumel zu lassen und eure Batterien aufzuladen. Um herauszufinden, wie eure ganz persönliche Wohlfühlatmosphäre aussieht, helfen euch vielleicht eure Erinnerungen auf die Sprünge: Gibt es Orte, an denen ihr euch schon immer wohl und geborgen gefühlt habt? Vielleicht denkt ihr an das Wohnzimmer der besten Freundin, das Esszimmer bei euren Großeltern oder euer Lieblingscafé. Versucht zu definieren, was diese gemütliche Atmosphäre ausgemacht hat. Das Licht, der Duft, die Musik, die Akustik, die Einrichtung. Wenn ihr wisst, was es ist, versucht so viel wie möglich davon, in euer Zuhause zu übertragen. Je mehr Wohlfühlelemente ihr finden und zu euch nach Hause holen könnt, desto besser!

  1. Selbstfürsorge ist die schönste Sorge!

Der nächste Tipp geht ganz stark mit der Wohlfühlatmosphäre einher: Selbstfürsorge – die kommt im Alltag nämlich gerne mal zu kurz. Stattdessen versuchen wir es allen anderen immer recht zu machen, arbeiten ohne Ende, gönnen uns zu wenig Pausen und ignorieren dabei viel zu oft unsere eigenen Bedürfnisse. Was schon unter „normalen Umständen” nicht gerade förderlich für unsere innere Balance und mentale Gesundheit ist, sollten wir vor allem in der grauen Herbst- und Winterzeit ganz aufmerksam in unserem Verhalten beobachten, reflektieren und vor allem unterbrechen. Vor allem wenn der Winterblues reinkickt, sollte unser oberstes Gebot sein, auf uns zu achten und uns etwas Gutes zu tun! Und damit meine ich jetzt nicht, Schaumbad, Champagner und tonnenweise Süßigkeiten – wobei das sicher auch mal ok wäre. Ich meine damit, vor allem: Pausen einlegen, wenn wir sie brauchen, für körperliche und mentale Entspannung sorgen und – ganz wichtig – auf unsere Ernährung achten. Die hat nämlich einen extrem großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Auch wenn die Weihnachtsleckereien schon seit Ende August im Supermarktregal stehen, sollten wir unseren Winterblues nicht als Ausrede dafür benutzen, uns ausschließlich von Zimt und Zucker zu ernähren. Studien wie die der Universität Warwick belegen sogar, dass Zucker unsere Aufmerksamkeit beeinträchtigt und müde macht[13] – das so genannte Zuckerhoch ist folglich nur ein Mythos. Das bedeutet jetzt natürlich nicht, dass ihr niemals wieder ein Stück Schokolade naschen dürft – ganz im Gegenteil! Wichtiger ist aber, dass ihr euch auch im Herbst und Winter ausgewogen ernährt und darauf achtet, viele Vitamine und Mineralstoffe zu euch zu nehmen. Es gibt eine ganze Reihe an Lebensmitteln, die sich als perfekte Energielieferanten entpuppt haben und gleichzeitig dazu beitragen, Stressabbau und Entspannung zu fördern. Stichwort: Stressless Food. Ihr könnt den Herbst und Winter auch gerne mal nutzen, um euch mit dem Thema regionale und saisonale Ernährung auseinanderzusetzen. Vielleicht finden auf diesem Wege ein paar neue Rezepte Einzug in euer Kochbuch? Eins meiner absoluten Wohlfühl-Rezepte für den Herbst ist übrigens: XXX. Neben unserer Ernährung sollte auch unsere körperliche und mentale Entspannung nicht zu kurz kommen. Gerade die Winterzeit eignet sich perfekt, um Entspannung intensiver in unseren Tag zu integrieren. Ob das eine Runde Yoga ist, ein paar Minuten Meditation oder ein Schaumbad am Wochenende: Findet heraus, was euch in einen Modus tiefer Entspannung versetzt und baut diese Erholungsmomente ganz bewusst in euren (Winter-)Alltag ein. Der Winter ist auch die perfekte Zeit, um euer Schlafverhältnis zu verbessern. Wenn ihr euch müde fühlt, spricht überhaupt nichts dagegen, eine Stunde früher ins Bett zu gehen oder einen (Winter-)Mittagsschlaf einzulegen. Spürt in euch und gebt eurem Körper die Erholung, die er braucht. Ihr werdet merken, es wird euch gut tun!

  1. Ordnung ist die halbe Miete

Dieser Tipp kommt euch sicherlich schon bekannt vor: Wenn wir einen Durchhänger haben, uns antriebslos und unmotiviert fühlen, hilft es oft, einfach mal Ordnung zu schaffen, aufzuräumen und auszumisten – und zwar im Inneren, als auch im Äußeren. Fangen wir mal bei der äußeren Ordnung an: Wir alle kennen das großartige Gefühl, wenn die Wohnung aufgeräumt, der Schreibtisch ordentlich und der Kleiderschrank sortiert ist! Alles ist an seinem Ort, alle Ablenkungen sind verbannt und endlich können wir uns auf das Wesentliche konzentrieren. Auch hier gibt es zahlreiche Studien, die belegen, dass Ordnung unsere Produktivität steigert![14] Im Gegensatz dazu hindert uns Unordnung daran, Informationen richtig zu verarbeiten, sie hemmt unsere Konzentrationsfähigkeit und sorgt für ein höheres Stresslevel. Also: Nichts wie ran an’s (kreative) Chaos! Statt eurem Winterblues nachzuhängen, könnt ihr euch Schritt für Schritt eure Wohnung vorknöpfen und mal so richtig auf den (Ordnungs-)Putz hauen. Sei es der Papierberg auf dem Schreibtisch, der sich darauf freut, endlich sortiert, gelocht und abgeheftet zu werden, der Pfandflaschenberg in der „Abstellkammer des Schreckens”, in die ihr euch schon seit Monaten nicht mehr hinein getraut habt, oder der zum Bersten gefüllte Kleiderschrank. Nehmt euch ein Aufräum-Projekt nach dem anderen vor! Sachen, die ihr nicht mehr braucht, könnt ihr über diverse Flohmarkt-Apps im Handumdrehen verkaufen oder an Hilfsorganisationen spenden. Das sorgt nicht nur für mehr Ordnung in eurem Zuhause, sondern beschert euch gleichzeitig ein gutes Gefühl, indem ihr euren alten Sachen ein zweites Leben ermöglicht – was auch noch wahnsinnig nachhaltig ist! Die innere Ordnung wiederherzustellen ist nicht ganz so offensichtlich wie die äußere, ist aber mindestens genauso wichtig, um ruhiger zu werden und dem Winterblues den Gar auszumachen. Für mich ist dabei eine Sache ganz entscheidend: das richtige Zeitmanagement. Gerade, wenn es auf die Weihnachtszeit zugeht, sind wir gestresst: Geschenke kaufen hier, Weihnachtsfeier da, Glühweinumtrunk dort. Um das neben all den anderen Verpflichtungen unter einen Hut zu bekommen, brauchen wir nicht nur einen kühlen Kopf sondern auch einen gut gepflegten Terminkalender. Verschafft eurem Tag Struktur, ohne euch gleichzeitig zu überladen! Wenn ihr euer Zeitmanagement gut im Griff habt, steigert das euer Wohlbefinden und stärkt euer Selbstwertgefühl.[15] Und dabei bitte nicht vergessen: Weniger ist mehr!  Wenn euer Terminkalender aus allen Nähten platzt, ist es wichtig auch mal „Nein” zu sagen, Termine zu verschieben oder auch mal ganz zu streichen. Denn ein „Nein” zu anderen ist ein umso lauteres „Ja” zu euch selbst.

  1. Lasst euch inspirieren! 

Wie wäre es außerdem mit einer kleinen Portion … Inspiration? Eine neue Idee, ein frischer Impuls, ein kleiner Perspektivwechsel – nichts hat eine so motivierende Strahlkraft wie die Inspiration! Und das Gute ist: Die lässt sich so ziemlich an allen Orten und in allen Menschen finden. Wenn euch der Winterblues plagt, nutzt die Gelegenheit und lernt neue Dinge kennen, entdeckt ein neues Hobbys für euch und begebt euch auf Entdeckungstour außerhalb eurer Komfortzone. Umgebt euch mit inspirierenden Personen, mit denen ihr tiefgründige Gespräche führen könnt, die euch fordern, euch aufmuntern, ja vielleicht sogar anspornen oder einfach nur wohltuend sind. Auch Bücher sind eine tolle Inspirationsquelle: Besucht doch beim nächsten Ausflug in die Stadt mal wieder einen Buchladen und lasst euch beraten. Fragt die Verkäufer:innen nach einer ehrlichen Empfehlung oder wage dich mal an ein Genre, das du bisher noch nie gelesen hast. Bücher können uns nicht nur von unserer schlechten Winterlaune ablenken, sie helfen uns auch bei unserer persönlichen Weiterentwicklung. Inspiration können wir aber auch in der Natur finden, beim Spazieren, beim Sporteln oder Meditieren. Wir müssen unsere Antennen einfach nur auf „Empfang” stellen, unsere Augen und Ohren offen halten und bereit sein, auch mal was Neues auszuprobieren. Egal ob das der erste Besuch in der Sauna, der erste Versuch eines Acryl-Gemäldes oder der erste Halbmarathon-Anlauf ist – hauptsache, wir lassen uns inspirieren!

  1. Alles neu … macht der Herbst!

Was wäre eine Silvesternacht ohne ein paar gut oder weniger gut durchdachte Neujahrsvorsätze? Ich persönlich mag dieses Ritual sehr gerne und nehme mir für das neue Jahr immer eine Handvoll Dinge vor, die ich schon längst mal angehen wollte. Dieses Bedürfnis nennt man übrigens auch den „Fresh Start Effect” – den haben Wissenschaftler:innen der University of Pennsylvania entdeckt. Dabei markieren bestimmte jährliche Ereignisse das Fortschreiten der Zeit. Wir erinnern uns plötzlich an Misserfolge der Vergangenheit oder schlechte Angewohnheiten und merken: Oh, schon wieder ein Jahr vorbei, ohne dass ich dieses oder jenes endlich hinter mir gelassen habe! Der Fresh Start Effect bringt uns dazu, Veränderungen in unserem Leben anzustreben. Wenn wir also an Silvester oder an unserem Geburtstag das Bedürfnis haben, ab sofort alles mögliche anders machen zu wollen, ist das eine ganz natürlicher Impuls. Wir wollen uns von unserer Vergangenheit lösen und auf ein neues Ziel hinarbeiten. [16] Bis zum nächsten „Prost Neujahr” dauert es ja aber bekanntlich noch ein paar Wochen. Habt ihr euch trotzdem schon ein paar Vorsätze fürs neue Jahr überlegt? Wie wäre es, wenn wir diesmal schon im Herbst mit der Umsetzung anfangen statt auf die Silvesternacht zu warten, um den Reset Button zu drücken? Und auch, wenn ihr euch bis zu dieser Sekunde noch keinen Gedanken darüber gemacht habt – kein Problem! Schnappt euch Stift und Zettel und schreibt euch eine Liste mit Dingen, die ihr euch schon jetzt für das neue Jahr vornehmen wollt. Was würde auf eurem Zettel ganz oben stehen? Endlich ordentlicher sein, mehr Sport treiben, eine neue Sprache lernen, mehr Bücher lesen, mutiger sein, mehr Pausen einlegen, alte Freundschaften pflegen? Vielleicht analysiert ihr auch euer Verhalten, euer Körpersprache, eure Mimik und Gestik. Wenn ihr zum Beispiel dazu tendiert, gebückt zu laufen, versucht euch bewusst immer öfter aufzurichten. Genau das gleiche gilt für euer Lächeln. Im Vergleich zu Kindern Lachen Erwachsene deutlich weniger. Zeit, dieses Verhalten zu ändern und unserem Glücksempfinden auf die Sprünge zu helfen. Egal was es ist: Wartet nicht darauf, bis die Uhr am 31. Dezember zwölf schlägt und fangt ganz einfach schon jetzt damit an! Ihr werdet sehen, Veränderungen bringen frischen Wind in die düstere Jahreszeit und können ganz schön belebend sein – und schon ist euer Winterblues vergessen.

  1. Ein neuer, hübscher Rahmen

In der Psychologie gibt es einen Begriff, der sich „Positives Reframing” nennt. Reframing leitet sich dabei vom englischen Wort „Frame“ ab – also „Rahmen“. Reframing bedeutet also im wörtlichen Sinne erstmal: den Dingen einen neuen Rahmen geben. Im übertragenen Sinne heißt das: „etwas umdeuten, um mit diesem Bedeutungs- oder Perspektivenwechsel einen Wechsel im Erleben der betreffenden Person zu bewirken”.[17] Was, wenn wir auch den Herbst und Winter in einen positiven Rahmen setzen könnten? Einen Rahmen, der uns wesentlich besser gefällt, der besser zu uns passt, den wir vielleicht sogar ganz gerne anschauen? Das geht! Alles was wir dafür tun müssen ist, die trüben Herbsttage positiv zu besetzen – also das Gute in ihnen zu erkennen, und diese Dinge – auch wenn sie uns noch so klein vorkommen mögen – ganz bewusst zu zelebrieren. Genießt die Zeit, in der es vollkommen legitim ist, auch mal zum Stubenhocker zu mutieren und den Tag mit einem guten Buch oder eurer Lieblingsserie auf der Couch zu verbringen. Genießt die Zeit, in der euch warme Eintöpfe und leckere Suppen keinen Schweiß auf die Stirn treiben, sondern euch von innen wohltuend wärmen. Genießt es zu kuscheln, die Wohlfühlatmosphäre zu Hause und die Ordnung in eurer Abstellkammer. 😉 Genießt die Zeit des Kerzenscheins, die winterliche Dekorationen an jeder Ecke, die Gemütlichkeit, die sich in den Menschen einstellt. Genießt die Weihnachtsvorfreude, den Duft nach Zimt, Punsch und Gebäck. Genießt das Miteinander mit euren Liebsten, die Zeit mit der Familie, jedes Telefonat, das ihr von eurem warmen Wohnzimmer aus führt, während der Regen ans Fenster prasselt. Genießt das Wetter, die gedämpfte Akustik und das knarzende Geräusch unter euren Schuhen, wenn es geschneit hat. Genießt die Entschleunigung des Lebens – da draußen und tief in euch drinnen. Macht euch bewusst, was schön ist am Herbst und am Winter – und genießt diese Zeit in vollen Zügen! Und ihr werdet schnell merken wie der Winterblues ganz von alleine wieder verschwindet.

In diesem Sinne: Passt gut auf euch und eure Mitmenschen auf!


[1] https://www.oberbergkliniken.de/artikel/winterblues-oder-winterdepression

[2] https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/psychische-krankheiten/winterblues-vermeiden-716069.html

[3] https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/stoerungen-erkrankungen/depressionen/fruehsymptome/

[4] https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/depression-in-verschiedenen-facetten/winterdepression

[5] https://www.augsburger-allgemeine.de/wissenschaft/Winterdepression-Winterblues-trifft-jeden-vierten-Deutschen-id39558187.html

[6] https://de.statista.com/infografik/20666/symptome-bei-winterblues/#:~:text=Wenn%20im%20Winter%20die%20Tage,in%20Zusammenarbeit%20mit%20YouGov%20zeigt.

[7] https://www.n-joy.de/leben/Diese-8-Tipps-helfen-gegen-Winterblues,winterblues100.html

[8] https://www.gov.uk/government/news/focus-on-brisk-walking-not-just-10000-steps-say-health-experts

[9] https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Spazierengehen-verlaengert-das-Leben-250822.html

[10] https://www.fitforfun.de/news/der-koerper-freut-sich-das-passiert-wenn-du-jeden-tag-spazieren-gehst-487299.html

[11] https://www.smarticular.net/wie-20-minuten-taegliches-spazierengehen-dein-leben-veraendern-kann/

[12] https://www.aerzteblatt.de/archiv/209444/Sport-als-Praevention-Fakten-und-Zahlen-fuer-das-individuelle-Mass-an-Bewegung

[13] https://www.scinexx.de/news/medizin/das-zuckerhoch-ist-ein-mythos/

[14] https://www.wissenschaft.de/gesellschaft-psychologie/mit-diesen-massnahmen-steigt-die-produktivitaet-im-buero/

[15] ektrum.de/news/gutes-zeitmanagement-hat-viele-vorteile/1917736

[16] https://www.houzz.de/magazin/aufraeummonat-januar-warum-die-ordnung-nach-dem-ausmisten-guttut-stsetivw-vs~79243306

[17] https://www.landsiedel-seminare.de/nlp-bibliothek/practitioner/p-05-00-reframing.html

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